اسفناج از سبزیجات برگ سبز بسیار مفید و مغذی بومی کشورمان ایران است که به خانواده تاج خروس ها تعلق داشته و هم خانواده چغندر و کینوا می باشد.
این سبزی سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مختلف است و مصرف آن به خصوص برای سلامت چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، پیشگیری از سرطان و کاهش فشار خون مفید می باشد.
پیش از این در مورد خواص اسفناج و همچنین نحوه نگهداری و شستن اسفناج صحبت کرده ایم؛ در ادامه این مطلب قصد داریم شما را با ارزش غذایی این سبزی پر خاصیت آشنا کنیم؛ همراه کوکا باشید.
ارزش غذایی اسفناج
مواد مغذی موجود در 100 گرم اسفناج خام به صورت زیر می باشد:
| اسفناج خام (100 گرم) | مقدار |
| کالری | 23 |
| پروتئین | 2.9 گرم |
| کربوهیدرات | 3.6 گرم |
| قند | 0.4 گرم |
| فیبر | 2.2 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
کالری اسفناج چقدر است؟
اسفناج از مواد غذایی کم کالری است و بیشتر کالری موجود در این سبزی از پروتئین و کربوهیدرات های آن نشات گرفته است.
- کالری اسفناج خام (100 گرم): 23
- کالری اسفناج پخته (100 گرم): 23
- کالری اسفناج سرخ کرده (ملایم) (100 گرم): 151.6
کربوهیدرات اسفناج چقدر است؟
بیشتر کربوهیدرات های موجود در اسفناج به صورت فیبر می باشد که از مواد مغذی فوق العاده سالم محسوب می شود. مقدار کمی از آن نیز به شکل قندهای گلوکز و فروکتوز در این سبزی ذخیره شده است.
مقدار کربوهیدرات در 100 گرم اسفناج خام 3.6 گرم است.
قند اسفناج چقدر است؟
قند موجود در اسفناج اغلب به شکل قندهای گلوکز، فروکتوز و ساکارز می باشد و حدود 0.4 گرم از 100 گرم اسفناج خام را تشکیل داده است.
فیبر اسفناج چقدر است؟
اسفناج حاوی فیبر نامحلول است که به خصوص برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید بوده و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد.
در هر 100 گرم اسفناج خام 2.2 گرم فیبر گنجانده شده که 9 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
شاخص گلیسمی اسفناج چقدر است؟
شاخص گلیسمی اسفناج حدود 15 است و به همین دلیل جزو مواد غذایی با شاخص گلیسمی کم به شمار می رود.
مقدار آهن اسفناج چقدر است؟
اسفناج منبع عالی آهن محسوب می شود که به ایجاد هموگلوبین کمک کرده و اکسیژن را به بافت های بدن می رساند.
- آهن اسفناج خام (100 گرم): 2.7 میلی گرم (34 درصد نیاز روزانه بدن)
- آهن اسفناج پخته (100 گرم): 3.6 میلی گرم (45 درصد نیاز روزانه بدن)
- آهن اسفناج سرخ کرده (100 گرم): 2.2 میلی گرم (29 درصد نیاز روزانه بدن)
پروتئین
در هر 100 گرم اسفناج خام حدود 3 گرم پروتئین گیاهی وجود دارد که می تواند یکی از منابع خوب تامین پروتئین برای گیاهخواران نیز باشد.
ویتامین ها و مواد معدنی اسفناج
اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف می باشد، از جمله:
- ویتامین A؛ اسفناج سرشار از کارتنوئیدها است که بدن می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. 100 گرم اسفناج خام 53 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
- ویتامین C؛ این ویتامین که آنتی اکسیدان قدرتمندی است باعث تقویت سلامت پوست و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود، هر 100 گرم اسفناج خام 47 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
- ویتامین K1؛ این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است، یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن می باشد.
- اسید فولیک؛ این ویتامین برای سلامت زنان باردار حیاتی بوده و نقش مهمی در عملکرد طبیعی سلول ها و رشد بافت ها بر عهده دارد، هر 100 گرم اسفناج خام 49 درصد نیاز روزانه بدن را برطرف می کند.
از دیگر مواد مغذی موجود در اسفناج می توان به کلسیم، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های B9 و B6 و E اشاره کرد.
سایر ترکیبات گیاهی اسفناج
اسفناج حاوی چندین ترکیب مهم گیاهی است، از جمله:
- لوتئین و زاکسانیتن؛ هر دو برای سلامت چشم ضروری هستند
- کامپفرول؛ این آنتی اکسیدان خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن را کاهش می دهد
- نیترات؛ اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که به سلامت قلب کمک می کند
- کوئرستین؛ اسفناج یکی از بهترین منابع کوئرستین است که می تواند عفونت و التهاب را از بین ببرد
ارزش غذایی اسفناج پخته
مواد مغذی موجود در 100 گرم اسفناج پخته، آب پز شده و بدون نمک است به صورت زیر می باشد:
| اسفناج پخته (100 گرم) | مقدار |
| کالری | 23 |
| پروتئین | 3 گرم |
| کربوهیدرات | 3.8 گرم |
| قند | 0.4 گرم |
| فیبر | 2.4 گرم |
| چربی | 0.3 گرم |
ارزش غذایی اسفناج سرخ شده ملایم
مواد مغذی موجود در 100 گرم اسفناج ملایم سرخ شده به صورت زیر می باشد:
| اسفناج سرخ شده (100 گرم) | مقدار |
| کالری | 151.6 |
| پروتئین | 2.6 گرم |
| کربوهیدرات | 4.1 گرم |
| قند | 0.4 گرم |
| فیبر | 1.8 گرم |
| چربی | 14.8 گرم |
منابع: healthline – eatthismuch
