اگرچه وقتی به حداکثر قد مورد نظر خود رسیدید نمی توانید کار خاصی انجام دهید اما برخی از غذاها با حفظ سلامت و استحکام استخوان ها و مفاصل بدن به شما در حفظ قد و بلند شدن آن کمک می کنند.

به عنوان مثال پروتئین در رشد سالم و در عین حال ترمیم بافت و عملکرد ایمنی بدن نقش اساسی دارد. سایر ریز مغذی ها مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر نیز در سلامت استخوان ها نقش دارند و برای رشد بسیار مهم هستند.

از طرفی تحقیقات دیگر نشان می دهند که پروبیوتیک ها، نوعی باکتری مفید هستند که اغلب در غذاهای تخمیر یافته وجود دارند و می توانند رشد قد و به طور کلی رشد جسمی کودکان و نوجوانان را نیز بهبود دهند.

در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی برای افزایش رشد قد کودکان و نوجوانان می پردازیم. با ما همراه باشید؛

بهترین مواد غذایی برای بلند شدن قد

1. لوبیا

لوبیا فوق العاده مغذی است و به ویژه منبع خوبی از پروتئین است. نتایج تحقیقات نشان می دهد که پروتئین باعث افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولین-1 یا IGF-1 می شود. این هورمون در تنظیم رشد کودکان نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.

لوبیا همچنین سرشار از آهن و ویتامین های گروه B است که می توانند به محافظت از بدن در برابر کم خونی کمک کنند. کم خونی وضعیتی است که بدن با کمبود گلبول های قرمز خون مواجه می شود.

آهن برای رشد بافت نه تنها مورد نیاز است بلکه کم خونی ناشی از فقر آهن حتی ممکن است باعث تاخیر رشد در کودکان شود.

علاوه بر این لوبیا سرشار از چندین ماده مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی است که همگی برای رشد و سلامت جسمانی مهم هستند.

2. گوشت مرغ

مرغ غنی از پروتئین است. به عنوان مثال در یک وعده 85 گرمی مرغ حدود 20 گرم پروتئین وجود دارد و همراه با طیف وسیعی از سایر مواد مغذی ضروری می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مقوی باشد.

این ماده غذایی به ویژه دارای ویتامین B12 است که نوعی ویتامین محلول در آب می باشد و برای افزایش رشد قد و حفظ قد بسیار مهم است.

همچنین مملو از ماده ای به نام تورین است. تورین اسید آمینه ای است که تشکیل و رشد استخوان را تنظیم می کند.

اگرچه مشخصات دقیق غذایی مرغ بر اساس روش برش و پخت می تواند کمی متفاوت باشد با این حال باز هم مرغ منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین B6 است.

3. بادام

بادام مملو از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بلندتر شدن قد است.

مواد غذایی دارای چربی های سالم مانند بادام سرشار از فیبر، منگنز و منیزیم هستند که برای رشد و سلامت جسمانی مفید و ضروری می باشند.

به علاوه، بادام غنی از ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از شما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت خواهد کرد.

کمبود این ویتامین مهم می تواند عوارض جانبی جدی از جمله توقف رشد در کودکان را به همراه داشته باشد.

بادام همچنین می تواند به تقویت سلامت استخوان کمک کند. در یک مطالعه کوچک بر روی 14 نفر، مشخص شد که مصرف بادام باعث مهار تشکیل استئوکلاست ها می شود.

استئوکلاست ها نوعی سلول هستند که بافت استخوانی را تجزیه می کنند و باعث کوتاه شدن قد با افزایش سن می شوند.

4. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم برگ و کلم پیچ، از نظر تغذیه ای بسیار غنی هستند.

در حالی که مقدار دقیق مواد مغذی بین انواع مختلف این سبزیجات متفاوت است اما سبزیجات برگ دار به طور کلی مقدار زیادی ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم را برای بدن فراهم می کنند که همگی برای رشد و بلند شدن قد مناسب هستند.

آن ها همچنین غنی از ویتامین K می باشند. این ویتامین یک ماده مغذی است که می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و از رشد استخوان و همچنین رشد قد شما حمایت می کند.

یک مطالعه در 103 زن نشان داد که مصرف منظم سبزیجات به طور قابل توجهی از کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان جلوگیری می کند.

5. ماست

ماست منبع خوبی از چندین ماده مغذی اصلی از جمله پروتئین است که برای رشد مهم هستند.

در واقع فقط 7 اونس (200 گرم) ماست یونانی دارای تقریبا 20 گرم پروتئین است.

انواع خاصی از ماست ها نیز حاوی پروبیوتیک هستند که نوعی باکتری مفید می باشند و می توانند به سلامت روده و به طور کلی دستگاه گوارش شما کمک کنند.

علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب، برخی تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به افزایش رشد در کودکان نیز کمک کنند.

همچنین ماست منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی در متابولیسم استخوان است که از آن جمله می توان به کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم اشاره کرد.

6. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین علاوه بر اینکه انرژی کودکان در حال رشد و بزرگسالان را تا حد زیادی افزایش می دهد، فوق العاده سالم است.

آن ها به ویژه از نظر ویتامین A غنی هستند که می توانند سلامت استخوان ها را بهبود بخشند و به شما کمک کنند تا قدتان بلندتر شود.

آن ها همچنین حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند که می توانند باعث سلامت دستگاه گوارش و رشد باکتری های خوب روده شوند.

حفظ میکروبیوم های سالم روده با مصرف این ماده غذایی نیز می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو را دریافت می کنید.

به علاوه، سیب زمینی شیرین سرشار از سایر مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم نیز می باشد.

7. کینوا

کینوا نوعی دانه بسیار مغذی است که غالبا به جای سایر غلات در رژیم غذایی سالم جایگزین می شود.

کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که پروتئینی کامل در نظر گرفته می شود. به این معنی که حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری بدن شماست.

این ماده غذایی همچنین منبع عالی منیزیم است که یک قسمت ضروری از بافت استخوان است و می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.

به علاوه، هر وعده کینوا حاوی یک دوز بالا از منگنز، فولات و فسفر است که همگی برای سلامتی استخوان نیز مهم هستند.

8. تخم مرغ

تخم مرغ واقعا یک نیروگاه تغذیه ای عالی برای بدن است. آن ها به ویژه از نظر پروتئین غنی هستند. هر تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین برای بدن فراهم می کند.

به علاوه، آن ها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی لازم برای رشد، از جمله ویتامین D هستند که می تواند جذب کلسیم را برای کمک به حفظ سلامت اسکلت و بلند تر شدن قد افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که دادن مکمل ویتامین D به کودکان دچار سطح ویتامین D پایین منجر به افزایش رشد در یک دوره 6 ماهه می شود. بنابراین تخم مرغ می تواند از ایجاد کمبود این ویتامین در کودکان جلوگیری کند.

علاوه بر این، یک مطالعه بر روی 874 کودک نشان داد که خوردن منظم تخم مرغ با افزایش رشد ماهانه همراه است.

9. توت ها

انواع توت ها مانند بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک، همه غنی از مواد مغذی مهم هستند.

آن ها به ویژه دارای ویتامین C زیادی هستند که باعث رشد سلول و ترمیم بافت می شود.

ویتامین C همچنین سنتز کلاژن که نوعی پروتئین در بدن شما است را افزایش می دهد و به حفظ استخوان ها نیز کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که کلاژن می تواند تراکم استخوان را افزایش داده و سلامت استخوان را بهبود بخشد که می تواند باعث افزایش رشد قد شود.

توت ها همچنین مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله فیبر، ویتامین K و منگنز را برای بدن فراهم می کنند.

10. ماهی سالمون

ماهی سالمون ماهی چربی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم برای قلب هستند که برای رشد و نمو حیاتی می باشد.

برخی تحقیقات همچنین حاکی از آن است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند در سلامت استخوان ها نقش داشته باشند و باعث افزایش رشد قد شوند.

به علاوه، مقادیر کم اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با افزایش خطر مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشند که بر رشد آن ها نیز تاثیر منفی می گذارد.

علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B، سلنیوم و پتاسیم است که همگی برای رشد کودکان و حفظ سلامتی در هر سنی ضروری هستند.

11. شیر

شیر اغلب یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم و کاملا مناسب تلقی می شود.

همچنین می تواند با تامین چندین ماده مغذی مهم از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم برای سلامت استخوان مفید بوده و به رشد فرد کمک کند.

علاوه بر این، شیر سرشار از پروتئین است. به طوری که در هر فنجان 244 میلی لیتری شیر 8 گرم پروتئین وجود دارد.

از طرفی نتایج تحقیقات نشان می دهد که شیر گاو می تواند میزان رشد را در کودکان تحریک کرده و افزایش دهد و همچنین می تواند به حمایت از افزایش وزن و عضله سازی کمک کند.

با این حال، در صورت بروز حساسیت یا عدم توانایی تحمل لاکتوز (نوعی قند در شیر) باید از مصرف شیر خودداری شود.

خلاصه

تغذیه نقش اصلی را در رشد و نمو مناسب ایفا می کند. داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب با انواع مواد مغذی نه تنها می تواند سلامت کلی را تقویت کند، بلکه به افزایش رشد قد کمک می کند.

بنابراین، مهم است که برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن جهت حفظ سلامتی و بلند شدن قد در سنین رشد و حفظ قد در بزرگسالی، مواد غذایی مفید و غنی از مواد مورد نیاز بدن را به صورت روزانه مصرف نمایید.