متاسفانه چربی ها در حوزه تغذیه و سلامتی شهرت بحث برانگیز پیدا کرده اند. در دهه ۱۹۹۰ میلادی مردم تشویق می شدند تا هر زمانی که می توانند از چربی دوری کنند. از اواسط دهه ۲۰۰۰ میلادی چندین رژیم غذایی مد روز مانند رژیم کتو مصرف چربی کافی را تشویق کرده اند. با افزایش پژوهش ها بیش تر مشخص می شود که داشتن یک الگوی غذایی متعادل که شامل چربی های سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد کلیدی برای بهترین نتایج سلامتی است.

به گزارش فرارو به نقل از eatingwell، به طور خاص چربی ها یک درشت مغذی مهم هستند که به ما کمک می کنند از سلامت قلب خود محافظت کنیم خطر ابتلا به سرطان و زوال شناختی را کاهش دهیم و از وعده های غذایی خود احساس رضایت بیش تری داشته باشیم. با این وجود، نوع چربی هایی که انتخاب می کنید نیز اهمیت دارند.

دو نوع اصلی چربی در رژیم غذایی ما وجود دارد: چربی های اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع شده شامل منابع حیوانی مانند کره، گوشت خوک، لبنیات و گوشت قرمز است. این نوع چربی ها سفت تر و کمتر انعطاف پذیر هستند به این معنی که می توانند بیش تر در شریان های ما گیر کرده و در قلب مان سفت تر شوند.

چربی های غیراشباع شامل منابع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و آووکادو هستند و هم چنین می توانند در ماهی های چرب مانند سالمون و تن یافت شوند. مشخص شده که این نوع چربی ها از قلب و سلامت کلی مان محافظت می کنند. فهرستی که در ادامه خواهد آمد به شما کمک می کند تا منابع سالم چربی را در درجه نخست از منابع غیر اشباع به وعده های غذایی خود بیافزایید.

دستورالعمل های رژیم غذایی در سالیان اخیر برای آمریکایی ها توصیه می کنند که ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه با تمرکز بر منابع مغذی و محدود کردن مصرف چربی اشباع شده باشد. بیست و پنج درصد از یک الگوی غذایی ۲۰۰۰ کالری ۵۰۰ کالری یا تقریبا ۵۶ گرم چربی در روز خواهد بود. با هر گزینه، ۱۰ گرم چربی سالم به وعده های غذایی خود اضافه می کنید و این موضوع کمک می کند تا نزدیک به ۲۰ درصد نیاز های خود را به طرز خوشمزه ای برآورده سازید.

۱-روی غذا روغن زیتون بریزید

حدود ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون = ۹-۱۰ گرم

به طور خاص اگر رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنید ممکن است با فواید روغن زیتون برای سلامتی آشنا شوید. این روغن همه کاره دارای ترکیبات ضد التهابی چشمگیر است، از پیری سالم حمایت می کند و می تواند قلب ما را در بهترین حالت خود حفظ کند. چه مقداری از آن را روی سالاد یا کاسه غلات خود بریزید یا از آن برای تفت دادن برخی سبزیجات استفاده کنید؟ افزودن دو قاشق چایخوری روغن زیتون می تواند به شما کمک کند مصرف چربی های غیراشباع سالم خود را تا ۱۰ گرم افزایش دهید. روغن های دیگری که سرشار از چربی های اشباع نشده هستند عبارتند از روغن گیاهی، روغن کانولا، روغن آووکادو و آفتابگردان.

۲-کره آجیل یا مغز ها را اضافه کنید

حدود ۴ قاشق چایخوری کره آجیل یا ½ اونس (۷ عدد) آجیل = ۱۰ گرم

مقداری آجیل را با غذای تان مخلوط کنید یا قدری کره آجیل به آن بیافزایید. با این وجود، همه آجیل ها یکسان نیستند. هر گونه دارای مشخصات طعم منحصر به فرد و ویژگی های تغذیه ای کمی متفاوت است، اما همه منابع عالی از چربی های سالم هستند. بخش کوچکی از این غذا های پرانرژی و مغذی می توانند به شکلی قابل توجه به شما کمک کنند: تنها نیم اونس آجیل (یا ۴ قاشق چای خوری کره آجیل) ۱۰ گرم چربی های غیراشباع دارد.

هم چنین، آجیل منبع عالی فیبر، پروتئین و مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین E و فولات است. آجیل ها فوق العاده همه کاره هستند و می توان از آن در همه چیز محصولات پخته گرفته تا سوپ استفاده کرد. تنها هنگام سرو یا لذت بردن از آجیل در وعده های غذایی خود مراقب آلرژی باشید.

۳-مقداری پنیر آب شده و حرارت دیده را روی غذا بریزید

۱ اونس (۱ برش) پنیر = ۱۰ گرم

علیرغم آن که پنیر منبع چربی اشباع شده است دلایل متعددی وجود دارد که می تواند افزودنی سالم به وعده های غذایی شما باشد. این منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، کلسیم، فسفر و روی است. ناگفته نماند آشکار شده که به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی کمک می کند، قدرت را بهبود می بخشد و به طول عمر کمک می کند. تنها یک اونس از آن می تواند به شما کمک کند ۱۰ گرم چربی سالم به بشقاب خود اضافه کنید. آن را روی کاسه ها و سالاد های خود بپاشید یا یک تکه به ساندویچ بعدی خود اضافه کنید.

۴-مقداری آووکادو را به صورت پخش شده مصرف کنید

یک سوم آووکادو = ۱۰ گرم

دلایل زیادی برای دوست داشتن آووکادو وجود دارد. آووکادو خوش طعم و با بافتی خامه ای و خوشمزه است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. آووکادو می تواند سلامت پوست و چشم را تقویت کنند، کلسترول را کاهش دهند و جذب مواد مغذی را افزایش دهند. علاوه بر این، ترکیب فیبر و چربی های مفید برای قلب در آووکادو می تواند به شما کمک کند تا مدت بیش تری از وعده غذایی خود احساس سیری کنید. سعی کنید یک سوم آووکادو را به ساندویچ، سالاد، نان تست، کاسه، تاکو یا اسموتی بعدی خود اضافه کنید.

۵-از کنسرو ماهی تن استفاده کنید

حدود ۵ اونس ماهی تن روغنی یا ۳ اونس ساردین بسته بندی شده با روغن = ۱۰ گرم چربی

غذا های دریایی یکی از مغذی ترین منابع پروتئینی در سراسر جهان هستند، اما خرید تازه آن می تواند گران باشد. در عوض، ماهی کنسرو شده را انتخاب کنید تا چربی سالم، طعم و مواد مغذی را به وعده های غذایی خود به روشی مقرون به صرفه اضافه کنید.

هم چنین، کنسرو ماهی تن منبع خوبی از اسید های چرب امگا ۳ است نوع مهمی از چربی غیراشباع که می تواند به بهبود سلامت مفاصل، کاهش التهاب و محافظت از عملکرد شناختی سالم کمک کند. بعلاوه، قوطی های ماهی مانند ماهی تن یا ساردین می توانند هر کدام کمتر از ۱ دلار قیمت داشته باشند و قابلیت نگهداری چندین ماهه را دارند. بنابراین، می توانید یک وعده غذایی سالم را با استفاده از آن میل کنید. اضافه کردن میزانی بین سه تا پنج اونس کنسرو ماهی تن به سالاد یا ساندویچ می تواند به شما کمک کند ۱۰ گرم چربی مفید برای قلب اضافه کنید.

۶-از دانه ها مصرف کنید

۱ اونس (۲ قاشق غذاخوری) دانه چیا = ۹ گرم

۱ اونس (۲ قاشق غذاخوری) دانه کتان = ۱۰ گرم

حدود ۵ قاشق چایخوری تخم کدو = ۱۰ گرم

افزودن چند قاشق غذاخوری دانه های غنی از مواد مغذی به وعده های غذایی در طول روز می تواند به تقویت چربی سالم، فیبر، پروتئین و مواد مغذی در الگوی غذایی خود کمک کند. ممکن است در ابتدا کمی گران تر باشند، اما شما قرار است مقدار کمی از آن را اضافه کنید: دانه های چیا حاوی ۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم فیبر، ۹ گرم چربی سالم (که ۵ مورد از آن ها امگا ۳ هستند) و ریزمغذی های فراوانی مانند کلسیم، آهن و بیشتر در هر وعده یک اونس. فرقی نمی کند به یک سالاد خوش طعم اضافه کنید یا برای تقویت بافت کاسه صبحانه خامه ای خود دانه هایی مانند چیا، کدو تنبل، کتان و ... را اضافه کنید تا مصرف چربی سالم مورد نیازتان افزایش یابد.

۷-طعم را با زیتون افزایش دهید

حدود ۲۰ عدد زیتون = ۱۰ گرم

در حالی که ۲۰ عدد زیتون برای یک وعده مصرف زیاد است ۱۰ عدد از آن می تواند میان وعده یا وعده غذایی بعد از ظهر شما را غنی از چربی سالم سازد. البته باید اشاره کرد که زیتون حاوی سدیم است (۲۰ زیتون برابر با ۷۲۰ میلی گرم سدیم است) بنابراین، ممکن است این بهترین انتخاب برای افرادی نباشد که از یک الگوی مناسب برای قلب یا دیابت پیروی می کنند. سعی کنید چند زیتون را روی سالاد یا کنار کاسه غلات بعدی خود بیافزایید تا به شما کمک کند چربی سالم را در الگوی غذایی خود اضافه کنید. به علاوه، زیتون می تواند به وعده غذایی شما طعمی لذیذ بخشد به ویژه اگر در روغن بسته بندی شده باشد.