تنفس آگاهانه چیست؟

منظور از تنفس آگاهانه، هر نوع تکنیک یا تمرین تنفس است. افراد معمولا این تمرین‌ها را برای بهبود سلامت ذهنی، جسمی و روحی انجام می‌دهند. هنگام تنفس آگاهانه، عمدا الگوی تنفسی خود را تغییر می‌دهید. انواع مختلفی از تنفس آگاهانه وجود دارند از جمله تنفس هوشیار و سیستماتیک. بسیاری از افراد اعتقاد دارند که این کار آنها را آرام می‌کند و بهشان انرژی می‌بخشد.
تنفس آگاهانه در واقع نوعی مدیتیشن است. این سبک نفس‌کشیدن ذهن شما را از افکار و خاطرات و کارهایی رها می‌کند که مانع رشدتان می‌شوند و برای روبه‌رویی با استرس، اضطراب و آسیب‌های روحی آماده می‌شوید.

کاربردهای تنفس آگاهانه

دلایل مختلفی برای استفاده از روش تنفس آگاهانه وجود دارد. به‌طور کلی این تمرین‌های تنفسی روشی عالی برای بهبود سلامت ذهنی افراد و کاهش استرسشان هستند. بعضی از کاربردهای این روش عبارت‌اند از:

کمک به بهبود شخصی مثبت؛
بهبود سیستم ایمنی؛
پردازش احساسات و درمان درد و آسیب احساسی؛
توسعه مهارت‌های زندگی؛
توسعه یا افزایش خود‌آگاهی؛
بهبود خلاقیت؛
بهبود روابط شخصی و حرفه‌ای؛
افزایش اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس؛
بهبود شادی و خوشحالی؛
مقابله با اعتیاد؛
کاهش اضطراب و استرس؛
کاهش افکار منفی.

تنفس آگاهانه برای بهبود این عارضه‌ها نیز مفید است:

مشکل مهار خشم؛
اضطراب؛
درد مزمن؛
افسردگی؛
تأثیر بیماری بر احساسات؛
اندوه؛
آسیب روحی‌روانی و بیماری اضطراب پس از سانحه (PTSD).

فواید تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. هنگامی که استرس دارید، تنفس شما سریع و سطحی می‌شود و این امر اکسیژن خون را کاهش می‌دهد اما هنگامی که به‌آرامی و آگاهانه نفس‌های عمیق و آرام می‌کشید، به مغز خود می‌گویید که بر همه‌چیز تسلط دارید. مغز نیز این پیام را به بدن می‌رساند که می‌تواند آرامش داشته باشد. بر اساس تحقیقات، تنفس آگاهانه می‌تواند این فواید جالب را در پی داشته باشد:

قلیایی‌کردن PH خون؛
اثر ضدالتهابی؛
بهبود وضع روحی.

انواع روش‌های تنفس آگاهانه

روش‌های مختلفی برای تنفس آگاهانه وجود دارند. خوب است چند روش مختلف را امتحان کنید و مناسب‌ترین گزینه برای رسیدن به نتایج دلخواه خود را به کار بگیرید. در ادامه، نحوه انجام بعضی از روش‌های تنفس آگاهانه را شرح می‌دهیم.

۱. تنفس ۴-۷-۸ برای زمانی که غرق احساسات شده‌اید

روش تنفس آرامش‌بخش ۴-۷-۸ به شما کمک می‌کند بدنتان را آرام و آسوده نگه دارید. این روش ضربان قلب را آرام می‌کند، باعث حضور ذهن در زمان حال می‌شود، سرعت سیستم عصبی مرکزی را کاهش می‌کند و حس آرامش و آسودگی را به همراه دارد. این نوع تنفس برای زمانی مناسب است که تحت‌تأثیر احساسات شدیدی قرار دارید یا مضطرب، عصبانی و آزرده هستید یا مشکل خواب دارید.
علاوه بر این، به بدن آموزش می‌دهد که کمتر به محرک‌های بیرونی توجه کند. همچنین در این روش بین دم و بازدم فاصله ایجاد می‌شود و افکار و انرژی اضافه از بدن خارج می‌شوند.

ریه‌های خود را از هوا خالی کنید، ۴ ثانیه از بینی خود نفس بکشید، ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید، ۸ ثانیه از دهان خود بازدم انجام دهید و این کار را حداقل ۴ بار تکرار کنید.
هنگامی که نفس می‌کشید، انرژی استوار و غنی زمین، کوه‌ها، درختان، گیاهان، گل‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان دارویی را تصور کنید که وارد بدن شما می‌شوند. زمانی که نفس خود را نگه داشته‌اید، تصور کنید که این نفس از مرکز بدن (۷ چاکرا) عبور می‌کند و هر فکر و انرژی بیهوده‌ای را با خود می‌برد. سپس هنگام بازدم ۸ثانیه‌ای خارج‌شدن انرژی اضافه از دهان خود را تصور کنید و تصویر نوری را در ذهن خود داشته باشید که از بالای سر شما به‌سمت پایتان و روی زمین می‌ریزد.

۲. تنفس ۴-۴-۴-۴ برای وقتی که می‌خواهید انرژی خود را بیشتر کنید

این تمرین که تنفس مربع نیز نامیده می‌شود، ضربان قلب را کاهش می‌دهد و شما را به تمرکزی عمیق می‌برد. تنفس ۴-۴-۴-۴ برای بازدهی بیشتر و عملکرد بهتر و همچنین رهایی از استرس مفید است. بهتر است این روش را هنگامی به کار بگیرید که از خواب بیدار می‌شوید یا وسط روز که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. همچنین می‌توانید پیش از پروژه‌های بزرگ یا جلسه‌های مهم با این روش تمرکز خود را بازیابید.

هوا را کاملا از ریه خود خالی کنید و ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس ۴ ثانیه عمل دم را انجام دهید، ۴ ثانیه دیگر نفس خود را نگه دارید و سپس ۴ ثانیه بازدم انجام دهید. برای حس‌کردن تأثیر این تمرین، باید ۵ دقیقه آن را انجام دهید.
هنگام دم، عنصر شمالی زمین را تصویر کنید که برمی‌خیزد و جسم را تقویت می‌کند.
وقتی نفس خود را نگه می‌دارید، تصور کنید این نفس از ذهنتان مانند عنصر شرقی باد می‌گذرد، فکر‌های بی‌فایده را پاک می‌کند و افکار سودمند را نگه می‌دارد.
هنگام بازدم از دهان، عنصر جنوبی آتش را تصور کنید که در مرکز بدن و قلبتان حضور دارد و افکار و عواطف را در قسمت لطیف قلب می‌سوزاند تا آنها را از راه دهان بیرون کند. هنگامی که ۴ ثانیه آخر نفس خود را نگه می‌دارید، از عنصر غربی آب بخواهید تا وارد وجودتان شود و شما را در موج‌های زندگی هدایت کند.

۳. تنفس ۵-۵ برای زمانی که احساس آشفتگی می‌کنید

همه ما به‌طور طبیعی تمایل داریم تنفس‌های ۲ یا ۳ثانیه‌ای داشته باشیم، اما تنفس ۵-۵ نوعی تمرین آگاهانه است که زمان هر تنفس ما را به ۴ ثانیه و سپس ۵ ثانیه می‌رساند. این روش برای رسیدن به حس آرامش ایدئال است و می‌توانید هر زمان از روز به کارش بگیرید.
روی ریتم طبیعی تنفس خود تمرکز کنید و به طول هر دم و بازدهم آگاه شوید.
سپس به‌مدت ۱ دقیقه، دم‌ها و بازدم‌های ۴ثانیه‌ای داشته باشید. همین کار را با دم و بازدم‌های ۵ثانیه‌ای انجام دهید و سپس با تنفس ۶ثانیه‌ای. اگر بخواهید، می‌توانید این کار را تا دم‌ و بازدم‌های ۱۰ثانیه‌ای ادامه دهید. ابتدا این تمرین را ۵ دقیقه انجام دهید و تلاش کنید به‌مرور زمان مدتش را به ۲۰ دقیقه برسانید.
انرژی زمین را تصور کنید که در بدن‌ شما برمی‌خیزد و سپس افکار، عواطف و احساساتی را که نمی‌خواهیدشان با بازدم بیرون کنید.

۴. تنفس متناوب با یک سوراخ بینی

انگشت شست دست راست خود را روی سوراخ بینی راست‌تان بگذارید و فقط با سوراخ بینی چپ خود نفس بکشید. هنگام عوض‌کردن سوراخ بینی، نفس خود را نگه‌ دارید. انگشت شست دست راست خود را آزاد کنید و با انگشت اشاره دست راست به سوراخ بینی چپ فشار وارد کنید تا تنها از سوراخ بینی راست نفس بکشید. مکث کنید، یک نفس عمیق بکشید و سپس دوباره سوراخ بینی را عوض کنید. این روش کمک می‌کند در ذهن و بدن خود به تعادل برسید.

۵. تنفس عمیق شکمی

این روش با تنفس‌های عمیق و طولانی انجام می‌شود. با هر نفس تصور کنید که بدن شما از اکسیژن پر می‌شود. شکم و قفسه سینه شما باید هنگام دم منبسط شوند و با بازدم، قفسه سینه رها و ناف به‌سمت ستون فقرات کشیده شود. این نوع تنفس عمیق باعث آرامش بدن می‌شود.

۶. تنفس هولوتروپیک برای بهبود سلامت روانی، روحی و جسمانی

این روش باید زیرنظر مربی حرفه‌ای انجام شود و شامل الگوی دم و بازدم بدون توقف است. این‌طوری تنفس بدن شما را غنی از اکسیژن و سلول‌ها را تازه می‌کند. هدف این روش تنفس، مقابله با احساسات و رشد شخصی است.
جلسات تنفس آگاهانه هولوتروپیک (Holotropic) معمولا گروهی و زیرنظر مربی حرفه‌ای انجام می‌شوند. این جلسات شامل تنفس سریع به مدتی مشخص است و می‌تواند هوشیاری شما را تفییر دهد. تمرینات در حالت درازکشیده انجام می‌شوند و حین جلسه، موسیقی پخش می‌شود.

هشدارها

با اینکه تنفس آگاهانه فواید زیادی دارد، هر تکنیک آن می‌تواند خطراتی نیز داشته باشد. پیش از امتحان‌کردن تنفس آگاهانه، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید، مخصوصا اگر بیمار هستید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید. زنان باردار و درحال‌شیردهی نیز باید با پزشک مشورت کنند.

در صورت ابتلا به هریک از موارد زیر، بهتر است از تمرین‌های تنفسی خودداری کنید:

بیماری‌های تنفسی؛
بیماری‌های قلبی؛
فشار خون بالا؛
سابقه سکته قلبی و مغزی؛
پوکی استخوان؛
جراحی یا جراحت جسمانی اخیر؛
علائم روانی شدید؛
اختلالات بینایی.

یکی از خطرات اصلی تمرینات تنفسی، تنددمی (هاپرونتیلاسیون) است که شامل نفس‌های سریع و عمیق می‌شود و می‌تواند این عارضه‌ها را ایجاد کند:

تاری دید؛
تغییرات ذهنی؛
کاهش جریان خون به مغز؛
سرگیجه؛
تپش قلب سریع؛
اسپاسم عضله؛
زنگ‌زدن گوش؛
سوزن‌سوزن‌شدن اندام‌های محیطی.

در صورت استفاده از تکنیک‌های تنفسی پیشرفته، حتما این کار را زیرنظر مربی آموزش‌دیده انجام دهید. البته در نظر داشته باشید که روش‌های ۴-۷-۸، ۴-۴-۴-۴ و ۵-۵ برای تازه‌کارها مناسب هستند و خطر کمی دارند.