اوکیناوا بزرگترین جزیره ریوکیو است که در سواحل ژاپن بین دریاهای چین شرقی و فیلیپین واقع شده است. اوکیناوا متعلق به یکی از پنج منطقه جهان است که به عنوان مناطق آبی شناخته می شوند. افرادی که در مناطق آبی زندگی می کنند در مقایسه با بقیه جمعیت جهان دارای زندگی فوق العاده طولانی و سالم هستند.

طول عمر مردم اوکیناوا را می توان با چندین عامل ژنتیکی ، محیطی و سبک زندگی توضیح داد. همانطور که گفته شد ، کارشناسان معتقدند که یکی از قوی ترین تأثیرات رژیم غذایی است.

این مقاله رژیم اوکیناوا ، از جمله غذاهای اصلی ، فواید سلامتی و اشکالات احتمالی آن را بررسی می کند.

رژیم اوکیناوا کم کالری و کم چربی است در حالی که کربوهیدرات زیادی دارد

رژیم اوکیناوا چیست؟

رژیم اوکیناوا به الگوی غذایی سنتی مردم ساکن جزیره اوکیناوا ژاپن اشاره دارد. رژیم غذایی و سبک زندگی منحصر به فرد آنها باعث می شود که طولانی ترین عمر روی کره زمین را داشته باشند.

رژیم اوکیناوا کم کالری و کم چربی است در حالی که کربوهیدرات زیادی دارد. این سبزیجات و محصولات سویا در کنار مقادیر گاه به گاه و مقدار کمی رشته فرنگی ، برنج و ماهی تأکید دارد.

در سالهای اخیر ، نوسازی تولید مواد غذایی و عادات غذایی منجر به تغییر در محتوای درشت مغذی رژیم اوکیناوا شده است. اگرچه هنوز کم کالری و در درجه اول کربوهیدرات است ، اما اکنون حاوی پروتئین و چربی بیشتری است.

تجزیه عناصر مغذی رژیم اوکیناوا در این جدول بیان شده است:

علاوه بر این ، فرهنگ اوکیناوا غذا را به عنوان دارو نگاه می کند و از بسیاری از روش های طب سنتی چینی استفاده می کند. به همین ترتیب ، این رژیم غذایی شامل گیاهان و ادویه هایی است که به دلیل داشتن فواید سلامتی مانند زردچوبه و برنجاسف معروف هستند.

سبک زندگی اوکیناوا همچنین بر فعالیت بدنی روزانه و رویه های غذایی آگاهانه تأکید دارد.

فواید سلامتی مرتبط با رژیم غذایی سنتی اوکیناوا باعث ایجاد نسخه اصلی برای کاهش وزن شده است. در حالی که مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی را تشویق می کند ، این شاخه به شدت تحت تأثیر رژیم غذایی غربی است.

برخلاف سایر ژاپنی ها ، اوکیناویایی ها برنج بسیار کمی مصرف می کنند

غذاهای رژیم اوکیناوا

بسیاری از مزایای رژیم اوکیناوا ممکن است به دلیل تأمین غنی آن از غذاهای کامل ، غنی از مواد مغذی و دارای آنتی اکسیدان بالا باشد.

مواد مغذی ضروری برای عملکرد مناسب بدن مهم هستند ، در حالی که آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می کنند.

برخلاف سایر ژاپنی ها ، اوکیناویایی ها برنج بسیار کمی مصرف می کنند. در عوض ، منبع اصلی کالری آنها سیب زمینی شیرین است و به دنبال آن غلات کامل ، حبوبات و سبزیجات غنی از فیبر وجود دارد.

غذاهای اصلی در رژیم غذایی سنتی اوکیناوا عبارتند از:

• سبزیجات (58-60٪): سیب زمینی شیرین (نارنجی و بنفش) ، جلبک دریایی ، شاخه های بامبو ، تربچه دایکون ، خربزه تلخ ، کلم ، هویج ، بامیه چینی ، کدو تنبل و پاپایای سبز

• غلات (33٪): ارزن ، گندم ، برنج و رشته فرنگی

• غذاهای سویا (5٪): توفو ، میسو ، ناتو و ادامام

• غذاهای دریایی (1-2٪): بیشتر ماهی سفید ، غذاهای دریایی

سایر موارد (1٪) : چای ، ادویه جات ، ترشی جات و داشی (چاشنی)

علاوه بر این ، در این رژیم چای یاس به صورت آزادانه مصرف می شود و ادویه های غنی از آنتی اکسیدان مانند زردچوبه معمول است.

غذاهای ممنوع در رژیم اوکیناوا

رژیم سنتی اوکیناوا در مقایسه با یک رژیم مدرن و غربی کاملاً محدود کننده است.

به دلیل انزوای نسبی اوکیناوا و جغرافیای جزیره ، طیف گسترده ای از غذاها در بیشتر تاریخچه آن در دسترس نبوده اند.

بنابراین ، برای پیروی از این رژیم ، باید گروه های زیر را از غذاها محدود کنید:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ و محصولات فرآوری شده مانند بیکن ، ژامبون ، سالامی ، هات داگ ، سوسیس و سایر گوشت های فراوری شده

• فرآورده های دامی: تخم مرغ و لبنیات ، از جمله شیر ، پنیر ، کره و ماست

• غذاهای فرآوری شده: قندهای تصفیه شده ، غلات ، غلات صبحانه ، تنقلات و روغن های پخت و پز فرآوری شده

• حبوبات: بیشتر حبوبات ، غیر از لوبیای سویا

• غذاهای دیگر: بیشتر میوه ها و همچنین مغزها و دانه ها

از آنجا که نسخه اصلی رژیم اوکیناوا اساساً براساس میزان کالری ساخته شده است ، امکان انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند.

برخی از غذاهای کم کالری مانند میوه ممکن است مجاز باشد ، اگرچه بیشتر غذاهای با کالری بالاتر (مانند لبنیات ، آجیل ها و دانه ها ) هنوز محدود هستند.

مهمترین مزیت رژیم سنتی اوکیناوا تأثیر آشکار آن بر طول عمر است

فواید رژیم اوکیناوا برای سلامتی

رژیم اوکیناوا دارای یکسری فواید سلامتی است که اغلب به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی زیاد و غذاهای با کیفیت و مقوی شناخته می شود.

• افزایش طول عمر

مهمترین مزیت رژیم سنتی اوکیناوا تأثیر آشکار آن بر طول عمر است . اوکیناوا بیش از هرجای دیگر دنیا زندگی یک صد ساله یا افرادی که حداقل 100 سال عمر می کنند است.

طرفداران نسخه اصلی رژیم غذایی ادعا می کنند که این ماده باعث افزایش طول عمر نیز می شود ، اما هیچ تحقیق قابل توجهی برای تأیید این ادعاها در دسترس نیست.

بسیاری از عوامل بر طول عمر تأثیر می گذارند ، از جمله ژنتیک و محیط اما انتخاب سبک زندگی نیز نقش مهمی دارد.

مقادیر بالای رادیکال های آزاد یا ذرات واکنشی که باعث استرس و آسیب سلولی در بدن شما می شوند، ممکن است پیری را تسریع کنند.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان با محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد و کاهش التهاب ، می توانند روند پیری را کاهش دهند.

رژیم غذایی سنتی اوکیناوا در درجه اول از غذاهای گیاهی تشکیل شده است که ظرفیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند و احتمالاً باعث افزایش طول عمر می شوند.

رژیم غذایی با غذاهای کم کالری ، پروتئین کم و پر کربوهیدرات نیز ممکن است باعث افزایش طول عمر شوند.

مطالعات حیوانی حاکی از آن است که یک رژیم غذایی با کالری محدود که از کربوهیدرات بیشتری تشکیل شده و پروتئین کمتری در مقایسه با رژیم های غربی با پروتئین بالا دارای طول عمر بیشتری است.

برای درک بهتر اینکه چگونه رژیم اوکیناوا ممکن است به طول عمر در انسان کمک کند تحقیقات بیشتری لازم است.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

اهالی اوکیناوا نه تنها عمر طولانی دارند بلکه بیماری های مزمن کمتری مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت را نیز تجربه می کنند. رژیم غذایی احتمالاً نقش مهمی دارد ، زیرا غذاهای اوکیناویایی دارای مواد مغذی ضروری ، فیبر و ترکیبات ضد التهاب هستند در حالی که کالری کمی دارند ، قند تصفیه شده و چربی های اشباع شده دارند.

در رژیم سنتی ، بیشتر کالری ها از سیب زمینی شیرین تأمین می شوند. حتی برخی از کارشناسان ادعا می کنند که سیب زمینی شیرین یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

سیب زمینی شیرین دوز سالم فیبر را تأمین می کند و شاخص گلیسمی کمی (GI) دارد ، به این معنی که در افزایش شدید قند خون سهیم نیست. آنها همچنین مواد مغذی ضروری مانند کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های A و C را ارائه می دهند.

علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات رنگارنگ که اغلب در اوکیناوا مصرف می شوند ، حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام کاروتنوئیدها هستند.

کاروتنوئیدها دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است در پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشند.

رژیم اوکیناوا میزان نسبتاً بالایی از سویا را نیز شامل می شود. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای خاص مبتنی بر سویا با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان پستان در ارتباط هستند.

نکات منفی احتمالی رژیم اوکیناوا

اگرچه رژیم اوکیناوا فواید بسیاری دارد ، اما اشکالات احتمالی نیز وجود دارد.

• نسبتاً محدود کننده :

رژیم سنتی اوکیناوا گروه های مختلفی از غذاها را حذف می کند بسیاری از آنها کاملاً سالم هستند. این می تواند رعایت دقیق رژیم غذایی را دشوار کند و ممکن است منابع ارزشمند مواد مغذی مهم را محدود کند. علاوه بر این ، بسته به موقعیت مکانی شما ممکن است برخی از غذاهای اوکیناوانی در دسترس نباشند.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی حاوی میوه ، آجیل ، دانه ها و لبنیات بسیار کمی است. در مجموع ، این غذاها منبع عالی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند که می توانند سلامتی شما را تقویت کنند.

محدود کردن این گروه های غذایی ممکن است ضروری نباشد و اگر مراقب جایگزین مواد مغذی از دست رفته نباشید ، می تواند مضر باشد.

به همین دلیل ، برخی از افراد رژیم اصلی و لاغری رژیم اوکیناوا را ترجیح می دهند زیرا در انتخاب های غذایی انعطاف پذیرتر است.

• می تواند سرشار از سدیم باشد

بزرگترین نقطه ضعف رژیم اوکیناوا ممکن است محتوای بالای سدیم باشد.

بعضی از نسخه های رژیم غذایی به میزان 3200 میلی گرم سدیم در روز کاهش می یابد. این سطح از مصرف سدیم ممکن است برای برخی از افراد مناسب نباشدTبه ویژه کسانی که فشار خون بالا دارند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند در صورت داشتن فشار خون بالا ، مصرف سدیم را به 1500 میلی گرم در روز و در صورت فشار خون طبیعی به 2300 میلی گرم در روز محدود کنید.

مصرف زیاد سدیم می تواند باعث افزایش احتباس مایعات درون رگ های خونی شود و منجر به افزایش فشار خون شود.

قابل توجه است ، رژیم اوکیناوا تمایل زیادی به پتاسیم دارد که ممکن است برخی از تأثیرات منفی مصرف زیاد سدیم را جبران کند. مصرف کافی پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند مایعات اضافی را از بین ببرند ، در نتیجه فشار خون کاهش می یابد.

اگر می خواهید رژیم اوکیناوا را امتحان کنید اما باید میزان سدیم خود را محدود کنید ، سعی کنید از غذاهای حاوی سدیم زیاد (مانند میسو یا داشی) پرهیز کنید.

آیا رژیم اوکیناوا برای شما مناسب است؟

اگرچه رژیم اوکیناوا تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارد ، برخی از افراد ممکن است رژیم غذایی با محدودیت یا کربوهیدرات کم ترجیح دهند.

جنبه های مختلفی از رژیم غذایی ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد ، مانند تأکید آن بر سبزیجات ، فیبر و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان همراه با محدودیت های موجود در قند ، غلات تصفیه شده و چربی های اضافی.

اصول سبک زندگی که توسط فرهنگ اوکیناوا ترویج می شود از جمله ورزش روزانه و ذهن آگاهی، همچنین ممکن است مزایای قابل اندازه گیری سلامتی را فراهم کند.

گفته می شود ، این اصول به همین ترتیب می توانند در بسیاری از رژیم های غذایی و سبک زندگی دیگر نیز اعمال شوند.

اگر مطمئن نیستید که رژیم اوکیناوا متناسب با اهداف رژیم شما است ، با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید تا طرحی متناسب با نیازهای شما ایجاد کند.

خط آخر

رژیم اوکیناوا براساس غذاها و سبک زندگی ساکنان جزیره اوکیناوا در ژاپن است.

این رژیم بر سبزیجات غنی از فیبر و منابع پروتئین بدون چربی تأکید می کند در حالی که چربی اشباع ، قند و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند.

اگرچه از مزایای آن می توان به طول عمر بیشتر اشاره کرد ، اما می تواند محدود کننده و سرشار از سدیم باشد. هنوز هم ، یک شکل مدرن از رژیم غذایی برخی از این محدودیت ها را برطرف می کند و در جهت کاهش وزن است. بخاطر داشته باشید که این نسخه مدرن مورد مطالعه دقیق علمی قرار نگرفته است.

اگر شما علاقه مند به بهبود سلامت کلی خود و افزایش طول عمر خود هستید ، رژیم اوکیناوا ارزش امتحان را دارد.