اکثر ما آرزو داریم که کاش حافظۀ بهتری داشتیم؛ که مثلاً وقتی که به مغازه می‌رسیم و می‌دانیم که سه چیز می‌خواهیم بخریم، اینطور نباشد که فقط دو تایش یادمان بیاید. یا مثلاً از این اتاق به آن اتاق می‌رویم، یادمان نرود که چرا به این اتاق آمده‌ایم. یا اصلاً برای که اطلاعاتی را که می‌خوانیم، به راحتی در یادمان بماند، نه اینکه خیلی سریع از ذهنمان محو شود.

راه‌های امتحان‌شده و مورد اطمینان زیادی برای تقویت حافظه وجود دارد که چندتایی از آن‌ها چندین دهه است که مورد استفاده‌اند. اما دانشمندان این روز‌ها چه توصیه‌هایی دارند؟ تحقیقات زیادی باید انجام شود که معلوم شود کدام راه‌ها از همه بهترند، اما جدیدترین تحقیقات در رابطه با این تکنیک‌ها چه می‌گویند؟

۱) عقب عقب راه بروید

ممکن است فضا و زمان را دو چیز بسیار متفاوت بدانیم، اما حتی در نحوۀ حرف زدنمان راجع به این دو مقوله، بیش از آنکه متوجه شویم آن دو را در هم می‌تنیم. مثلاً، ما وقایع را "پشت سر" می‌گذاریم. یا نگاهمان به "سوی" آینده است. این مقوله بسته به فرهنگ متفاوت است، اما در فرهنگ غربی اکثراً فکر می‌کنند که زمان فضایی است که در پیش روی ما و گذشته فضایی است که در پشت سر ما امتداد می‌یابد.

پژوهشگران دانشگاه روئهمپتون تصمیم گرفتند تا از این پیوند میان زمان و فضا در ذهن ما استفاده کنند تا به این وسیله راهی پیدا کنند که وقایع بهتر در خاطرمان بماند.

آن‌ها به افراد فهرستی از لغات، مجموعه‌ای از تصاویر یا یک ویدیوی ساختگی از دزدیده شدن کیف زنی را نشان دادند. به افراد گفته شده بود که در حالیکه یک مترونوم همراه داشتند، ۱۰ متر یا به رو به جلو و یا عقب عقب در یک اتاق حرکت کنند. وقتی که بعد از این کار، حافظۀ آن‌ها در رابطه با ویدیو، لغات یا تصاویر آزمایش می‌شد، در هر کدام از تستها، آن‌هایی که عقب عقب راه رفته بودند، بیشتر به یاد آورده بودند.

گویی عقب عقب راه رفتن در فضا، ذهن آنان را تشویق کرده تا در زمان به عقب برود و نتیجه این بود که می‌توانستند راحت‌تر به حافظۀ خود دسترسی یابند.

این موضوع حتی زمانی که افراد تصور می‌کردند که عقب عقب می‌روند، نه اینکه واقعاً به صورت فیزیکی بروند، باز هم کارگر بود. این تحقیق که در سال ۲۹۱۸ انجام شده، با تحقیقات جالبی که در سال ۲۰۰۶ با استفاده از موش‌ها انجام شده، جور در می‌آید. وقتی موش‌ها مسیر یک مارپیچ را یاد می‌گیرند، نورون‌های مسبب فعال شدن سلول‌های مغزی مکان در هر محلی می‌شوند. پژوهشگران دریافتند که وقتی موش‌ها در یک مارپیچ توقف می‌کنند، نورون‌های مربوط به هر محلی که در مسیر یاد گرفته‌اند، به ترتیب معکوس فعال می‌شوند؛ بنابراین عقب عقب رفتن در ذهن به آن‌ها کمک می‌کند تا مسیر را به درستی به خاطر آورند؛ و حال تحقیقات تازه نشان می‌دهند که وقتی ما انسان‌ها یک واقعۀ پیشین را به یاد می‌آوریم، تجربه را در ذهنمان به ترتیب معکوس بازسازی می‌کنیم. وقتی که شی‌ای را برای اولین بار می‌بینیم، ابتدا متوجه الگو‌ها و رنگ‌های آن می‌شویم و سپس به اینکه چیست پی می‌بریم. وقتی سعی می‌کنیم تا شی‌ای را به خاطر آوریم، این روند برعکس است؛ ما ابتدا شی را به خاطر می‌آوریم و اگر خوش‌شانس باشیم، سپس جزییاتش را.

۲) نقاشی کنید

نظرتان چیست که به جای اینکه لیست خریدتان را یادداشت کنید، آن‌ها را نقاشی کنید؟ در سال ۲۰۱۸، به گروهی از افراد جوان و پیر فهرستی از لغات داده شد تا آن‌ها را یاد بگیرند. از نیمی از آن‌ها خواسته شد تا هر لغت را طراحی کنند، در حالی به نیم دیگر گفته شد که برای یادگیری لغات از روی آن‌ها رونویسی کنند. بعد، از افراد آزمون گرفته شد تا معلوم شود که چه تعداد لغت را می‌توانند به یاد آورند. حتی با اینکه بعضی از لغات را به سختی می‌شد طراحی کرد، مثلاً لغت "ایزوتوپ"، عمل طراحی کردن آنقدر تاثیرگذار بود که افراد مسن‌تر در بیادآوری لغات به خوبی جوان‌تر‌ها عمل می‌کردند. طراحی حتی روی افراد مبتلا به فراموشی و زوال عقل نیز اثرگذار بود.

وقتی که چیزی را طراحی می‌کنیم، مجبوریم تا آن را با جزییات بیشتری مدنظر قرار دهیم، و این پردازش عمیق‌تر احتمال اینکه آن را به خاطر آوریم بیشتر می‌کند. حتی نوشتن یک لیست نیز تا حدودی کمک می‌کند، و به همین خاطر است که وقتی به مغازه می‌رسید و متوجه می‌شوید که لیست خرید خود را در خانه جا گذاشته‌اید، در مقایسه با زمانی که هیچ لیست ننوشته باشید، همچنان موارد بیشتری را به خاطر می‌آورید. طراحی کردن، این امر را یک گام به پیش می‌برد.

ضمن اینکه کیفیت طراحی هیچ تاثیری در میزان تاثیر این تکنیک ندارد، در نتیجه حتی اگر نقاشیتان خوب نیست، باز هم به کارتان می‌آید.

۳) ورزش کنید؛ اما با زمانبندی درست

مدتی هست که تاثیر ورزش‌های هوازی نظیر دویدن بر بهبود حافظه، شناخته شده است. ورزش منظم، تاثیر کلی کوچکی دارد، اما وقتی که می‌خواهید چیز به خصوصی را یاد بگیرید، آن وقت ظاهراً فعالیت یکدفعه‌ای و سنگین ناگهانی است که به کمکتان می‌آید. حداقل در کوتاه مدت.

اما بنا بر یافته‌های تحقیقات اگر زمانبندی درست را انتخاب کنیم، تقویت حافظه حتی قویتر هم خواهد بود. افرادی که چهار ساعت پس از یادگیری فهرستی از تصاویر که با مکان‌ها جفت شده بودند، ۳۵ دقیقه تمرین وقفه‌ای انجام دادند، در به خاطر آوردن جفت‌ها بهتر از کسانی عمل کرده بودند که تمرین وقفه‌ای را بلافاصله پس از یادگیری انجام داده بودند.

در آینده، پژوهشگران سعی خواهند کرد تا مشخص کنند بسته به اینکه سعی دارید چه چیز‌های را به حافظه بسپارید، دقیقاً چه زمانی باید ورزش کنید تا بیشترین تاثیر را داشته باشد.

۴) هیچ کار نکنید

وقتی به افراد دچار فراموشی ناشی از سکته، فهرستی از ۱۵ کلمه داده شد تا حفظ کنند و سپس از آن‌ها خواسته شد تا وظیفه‌ای دیگر را انجام دهند، ده دقیقۀ تنها می‌توانستند ۱۴ درصد از لیست لغات را به یاد آورند. اما اگر در عوض، در اتاقی تاریک می‌نشستند و به مدت ۱۵ دقیقه هیچ کاری انجام نمی‌دادند، این میزان به عدد قابل توجه ۴۹ درصد می‌رسید.

از زمان تحقیق اولیه، مایکلا دوار از دانشگاه هریوت وات، از این تکنیک در تحقیقات متنوعی استفاده کرده است. او دریافت که در افراد سالم، یک استراحت کوتاه بلافاصله پس از یادگیرد، حتی در میزان به خاطر آوردن در یک هفتۀ بعد هم موثر بود.

این تحقیقات نشان می‌دهد که خاطرات جدید تا چه حد ظریف هستند، آنقدر ظریف که حتی استراحتی کوتاه می‌تواند روی اینکه تثبیت یا محو شوند، تاثیر بگذارد.

۵) چرت بزنید

اگر عقب عقب راه رفتن، طراحی، ورزش کردن، یا حتی استراحت کردن برایتان سنگین است، نظرتان راجع به یک چرت فوری چیست؟ تصور می‌شود که خوابیدن با بازپخش یا بازفعال کردن کردن اطلاعاتی که تازه یاد گرفته‌ایم به تثبیت خاطرات ما کمک می‌کند و این خواب نیازی نیست که لزوماً در شب باشد. پژوهشگران آلمانی دریافته‌اند که زمانی که از افراد خواسته شد تا جفت کلماتی را به خاطر بسپرند، بعد از یک خواب ۹۰ دقیقه‌ای بیشتر آن‌ها را به خاطر می‌آوردند.

اما تحقیقات تازه‌تر نشان می‌دهند که این تکنیک در افرادی که به چرت زدن در بعد ظهر عادت دارند، بهتر جواب می‌دهد. ابن امر باعث شد تا الیزابت مک‌دوویت و تیمش در دانشگاه ریورساید کالیفرنیا، به این فکر بیافتند که آیا عادت دادن مردم به چرت زدن امکانپذیر است؟ بنابراین به مدت چهار هفته به کسانی که عادت به چرت بعد ار ظهر ندارند گفته شد تا در طول روز هر گاه که توانستند، چرتی بزنند.

متاسفانه، برای اینگونه افراد چرت زدن‌ها بی تاثیر بود و حافظۀشان را تقویت نکرد. حال یا باید زمان بیشتری به تمرین چرتی شدن اختصاص دهند، یا اینکه باید پذیرفت که هستند کسانی که مجبورند بی‌خیال این تکنیک شده و به سراغ چهار تکنیک دیگر بروند.