رنامه غذایی مفید برای افرادی که همیشه خسته اند

زمانی که احساس خستگی می کنید ممکن است به سراغ یک فنجان قهوه بروید که این میزان کافئین بسیار به شما انرژی می بخشد اما با تغییراتی در رژیم غذایی خود می توانید انرژی روزانه تان را افزایش دهید. با مصرف این مواد می توانید انرژی بیشتر از 5 فنجان قهوه دریافت کنید که بسیار شما را هوشمند تر نگه می دارد.

بر اساس تحقیقات به عمل آمده، ترکیبی از عناصر مغذی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به شما کمک می کند تا ابتدا با خستگی مقابله کرده و سطح انرژی خود را بالا ببرید. اگر انرژی کمی دارید، یکی از این 15 ماده غذایی پیشنهاد شده در بخش سلامت را امتحان کنید تا با خستگی خود مقابله کنید.

1. جو دوسر

مصرف غلات سبوس دار بهترین راه برای افزایش انرژی می باشند. بر اساس مطالعات مجله بین المللی غذا، افرادی که صبحانه سرشار از غلات مصرف می کنند، بسیار هوشیارتر از افرادی هستند که یک صبحانه سرشار از چربی می خورند.

2. موز

موز سرشار از کربوهیدرات های پبچیده، قند طبیعی و اسید های آمینه است که آن را به یک بمب انرژی تبدیل می کند. همچنین این میوه حاوی یک اسیدآمینه به نام تیروزین است که به بهبود سطح هوشیاری کمک خواهد کرد.

3. مغز ها

چه یک مشت آجیل بخورید و چه مقداری کره بادام زمینی، مغزها یک میان وعده ی عالی برای کاهش خستگی می باشند. تحقیقاتی در مجله ی تغذیه ی بالینی نشان می دهد که مغزها می توانند به شما احساس سیری بدهند و با تعادل سالم چربی و پروتئین سطح قند خون را ثابت نگه دارند.

4. ادویه کاری

هرگز شما در حالت خواب آلودگی به فکر خوردن غذای هندی نمی افتید اما ادویه ی کاری دارای یک ماده ی فعال به نام کورکومین است که عملکرد ذهن را بهبود می بخشد و سطح انرژی را بالا می برد.

5. تخم مرغ

دلیل این که افراد بیشتر از خوردن تخم مرغ در وعده ی صبحانه لذت می برند این است که تخم مرغ انرژی بیشتری نسبت به نان های شیرین به بدن منتقل می کند. تخم مرغ حاوی ویتامین ب و کولین است که حافظه کلامی و بصری مغز را افزایش می دهد.

6. آووکادو

آووکادو دارای سطح بالایی از انرژی است که حس سیری را به فرد منتقل می کند. همچنین اسید های چرب موجود در آن به کاهش خستگی کمک می کند. یک رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع نشده در مقایسه با رژیم پرچربی با چربی های اشباع، به بهبود سطح انرژی کمک می کند.

7. توت ها

طبق مطالعات اخیر، توت مانند زغال اخته می تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. توت ها مقدار کربوهیدرات لازم را برای احیای انرژی؛ بدون افزایش قند خون تامین می کنند.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ مانند قهوه دارای مقدار زیاد کافئین می باشد و می تواند یک انتخاب عالی محسوب شود. خوردن شکلات تلخ عملکرد شناختی مغز را افزایش خواهد داد.

9. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز تیره دارای انرژی، فیبر و پروتئین می باشند وسرشار از آنتی اکسیدان هستند. سعی کنید برای افزایش انرژی سبزیجاتی مانند کلم پیچ و یا اسفناج مصرف کنید.

10. ماهی سالمون

این ماهی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است که برای سوخت و ساز بدن و افزایش انرژی مفید است. اسید های چرب موجود در این ماهی به کاهش خستگی و التهاب کمک می کند.

11. دانه ی چیا

دانه ی کوچک اما بسیار مفید. این دانه با جذب 10 برابر آب به هیدراته کردن بدن کمک می کند. به علاوه دارای مقدار مناسبی از چربی، پروتئین و فیبر است.

12. بادام

بادام مملو از چربی های مفید اشباع نشده است و این همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد.

13. لوبیا

لوبیا منبع کاملی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین می باشد که انرژی بدن را تامین می کنند. لوبیای سیاه منبع کاملی از انرژی می باشد.

14. نان گندم کامل

بدن شما به میزان ثابتی از کربوهیدرات نیاز دارد اما همه مواد غذایی دارای کربوهیدرات یکسان نیستند. نان گندم کامل برای افزایش انرژی در زمان طولانی مناسب است. نان یک کربوهیدرات پیچیده است که قند خود را به تدریج در بدن آزاد می کند.

15. آب

آخرین و مهم ترین نکته این است زمانی که احساس خستگی می کنید، مقدار زیادی آب بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که کم آبی موجب احساس خستگی در بدن و بدخلقی خواهد شد.

غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کنید

اگر احساس خستگی و رخوت دست از شما برنمیدارد پس باید برخی از مواد غذایی را از برنامه خود حذف کنید، خوردنی هایی شامل :

1. عسل

مطمعنا عسل فوایدی برای سلامتی دارد اما برای زمانی که نیازمند انرژی پایدار هستید، مناسب نیست. افزودن یک قاشق عسل به چای ، سریعا قند خون را افزایش می دهد و سطح انرژی را به یکباره بالا می برد.

2. نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی های انرژی زا کمک چندانی به کاهش خواب آلودگی نمی کنند. ترکیب کافئین و شکر باعث کاهش هوشیاری می شود و کمبود آب و خستگی در بدن شما ایجاد می کند.

3. نان سفید

در حالی که کربوهیدرات های پیچیده سطح انرژی را ثابت نگه می دارند، اما کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید قند خون را به یکباره بالا می برند.

4. آب نبات

گاهی شما با کاهش شدید قند خون مواجه می شوید. شیرینی ها می توانند به شما انرژی سریع بدهند اما این سطح انرژی پایدار نیست و بسیار کوتاه خواهد بود. آب نبات کربوهیدرات ساده است و از شکر تشکیل شده است.

5. غذا های بی ارزش و فست فودها

این یک واقعیت بیرحمانه است که دردسترس ترین، آسان ترین و خوشمزه ترین غذاها باعث کاهش سطح انرژی می شوند.

• در نهایت بدانید که با خوردن مواد غذایی متعادل کمتر احساس خستگی می کنید. سعی کنید از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنید تا به عملکرد مطلوب بدن خود کمک کنید.