برنامه ای سالم برای کاهش وزن و لاغری بعد 40 سالگی

زمانی که شما در دهه بیست سالگی و در سن جوانی هستید، کاهش وزن برای تان بسیار راحت تر است اما کم کم که سن تان بالا می رود، انجام این کار نیز سخت تر خواهد شد زیرا سرعت متابولیسم و سوخت و ساز در بدن شما کاسته می شود. پس به نظر شما خانم ها بعد از سن 40 سالگی برای لاغر شدن باید چه راهکارهایی را در پیش بگیرند؟ در این قسمت از تناسب اندام در این باره توضیح خواهیم داد.

1. کار با وزنه

خانم ها به طور طبیعی توده عضلانی کم تری نسبت به مردان دارند و با بالا رفتن سن میزان این توده کمتر نیز می شود که معمولا کاهش توده بعد از 30 سالگی رخ می دهد. در نتیجه کار با وزنه و ساخت توده عضلانی می تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری و رسیدن به یک تناسب اندام باشد.

2. تهیه ژورنال یا دفترچه

حتما باید کارهایتان را یادداشت کنید تا یادتان بماند. این ابزار برای کاهش وزنتان عالی است. شما می توانید در این دفترچه ها تمام تمرینات، رژیم و میزان کالری هایتان را وارد کرده و کاملا خودتان را تحت کنترل بگیرید تا از وزن اضافه خود خلاص شوید.

3. پیاده روی روزانه

اضافه کردن پیاده روی به روتین روزانه به معنای این است که شما اولین قدم را به سمت سلامت بدن برداشته اید. فعال نگه داشتن بدن باعث می شود که کالری بیشتری سوزانده شود و خطر ابتلا به آسیب دیدگی کمتر گردد. ورزش منظم و پیاده روی راهی عالی برای کاهش وزن و مشکلاتی مثل پوکی استخوان است.

4. مصرف امگا 3

همه ما می دانیم که مصرف غذا های حاوی امگا3 می تواند عاملی برای کاهش وزن باشد. غذاهایی مثل آووکادو، آجیل، روغن آووکادو، روغن ماهی، سالمون و ... .

اضافه کردن امگا 3 به رژیم غذایی عاملی برای کاهش وزن و سیر نگه داشتن در زمان طولانی است.

5. مصرف فیبر

تغییرات هورمونی بعد از سن 40 سالگی ممکن است باعث افزایش چاقی در ناحیه شکم و پهلو شود. اما افزایش مصرف فیبر می تواند کمک کننده باشد. افزایش فیبر در رژیم غذایی راهی برای سیر نگه داشتن فرد و لاغر شدن او است.

6. دوری از شیرینی جات

دوری از شیرینی های مصنوعی می تواند عاملی برای لاغری باشد زیرا مصرف آن ها باعث افزایش چاقی و چربی شکم خواهد شد.

7. انجام تمرین پا

درست است که قسمت شکم مهم تر است اما تمرین پا را هم نباید فراموش کنید. با انجام تمرین پا می توانید توده عضلانی را در این ناحیه افزایش دهید و قدرت بیشتری برای ادامه ورزش ها داشته باشید و کاهش وزن بیشتری را تجربه کنید.

8. شنا

استخر رفتن راهکاری عالی برای تناسب اندام است و اصلا هم فرقی ندارد که چند سالتان باشد. شما می توانید با یک جلسه کامل شنا 500 کالری بسوزانید و در نتیجه مثل همیشه بخورید اما لاغرتر شوید.

9. پایبند بودن به برنامه

داشتن یک برنامه غذایی منظم می تواند عاملی برای کاهش وزن باشد. پس بهتر است هر برنامه غذایی که در پیش می گیرید را به شکل منظم و دقیق پیش ببرید و در طولانی مدت به آن پایبند بمانید.

10. مصرف چای سبز

یک فنجان چای سبز می تواند به کاهش وزن تان کمک کند. اضافه کردن چای سبز به روتین روزانه باعث افزایش سوخت و ساز چربی می گردد و در عرض 12 ماه تاثیر فوق العاده ای در کاهش وزن شما خواهد داشت.

11. چیزی نخوردن از شب تا صبح

فرض کنید که کرکره آشپزخانه تان از شب تا صبح پایین است و نمی توانید کاری از پیش ببرید. انجام این کار باعث می شود که بدن هنگام گرسنگی از چربی های موجود کمک بگیرد و به لاغری تان کمک کند.

12. افزایش مصرف کلسیم

آیا می خواهید چربی سوزی تان را افزایش دهید؟ پس شروع کنید و در طول روز به اندازه کافی کلسیم مصرف کیند. البته مراقب باشید که در این امر زیاده روی کنید. کلسیم علاوه بر افزایش تراکم استخوان می تواند راهی برای کاهش وزن نیز باشد.

13. استفاده از غذای ارگانیک

سعی کنید از هر ماده غذایی، ارگانیکش را تهیه کنید. غذای ارگانیک عملکرد غده تیروئید را در بدن تنظیم می کند و عاملی برای تناسب اندام در هر سنی است.

14. مصرف غلات کامل

غلات کامل به دلیل فیبر بالایی که دارند، یک وعده غذایی سیر کننده محسوب می شوند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کنند و تاثیر زیادی در افزایش متابولیسم تان دارند.

15. نوشیدن آب

نوشیدن آب در کاهش وزن اهمیت بسیار زیادی دارد. هیدراته و مرطوب نگه داشتن بدن راهی عالی برای سوزاندن کالری است. سعی کنید که سه فنجان آب را به مصرف عادی روزانه خود اضافه کنید.

16. مصرف بادام

بادام می تواند یک میان وعده عالی، خوشمزه، انرژی بخش و البته لاغر کننده هم باشد. بادام شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می دارد، در نتیجه عاملی برای جلوگیری از پرخوری است.

17. مصرف پروتئین

می خواهید لاغرتر از چیزی شوید که هستید؟ پروتئین راه حل شما است. باید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کند که پروتئین زیادی در آن به کار رفته باشد. مصرف پروتئین باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی می شود، البته به شرطی که ورزش را نیز ادامه دهید.

18. افزایش شدت ورزش

کاهش وزن با بالا رفتن سن سخت تر است و شما باید برایش بیشتر تلاش کنید. شدیدتر کردن تمرینات ورزشی می تواند راهی عالی برای کاهش وزن سریع تر باشد. تمرین های اینتروال را همراه با یک رژیم دقیق فراموش نکنید.

19. مصرف مرکبات

هیچ چیز راحت تر از خوردن پرتقال و انتظار برای کاهش وزن نیست. نتیجه مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های مرکبات می تواند وزن اضافه را بکاهد و ویتامین ث موجود در آن نیز به افزایش تولید کلاژن و مبارزه با چین و چروک ها کمک کند.

20. هشت ساعت خواب شبانه

خواب کافی در شب می تواند بزرگ ترین عامل موفقیت شما در کاهش وزن باشد. پس سعی کنید سبک زندگی خود را به گونه ای تنظیم کنید که شب ها حتما هشت ساعت خواب مفید و با کیفیت داشته باشید.

21. استفاده از رایحه های خاص

جالب است بدانید که بعضی از متخصصان بر این عقیده هستند که بو کردن میوه هایی مثل سیب یا سبزیجاتی مثل نعناع راهی عالی برای کاهش وزن است. پس سعی کنید محصولات پوست و موی خود را بیشتر با این رایحه ها خریداری کنید.

22. همراه شدن با یک دوست

رفتن به باشگاه به همراه یک دوست به کاهش وزن سریع تر شما کمک خواهد کرد. اگر با دوست تان برای تناسب اندام برنامه ریزی داشته باشید، قطعا وجود تان در کنار هم عامل انگیزه بخشی خواهد بود.

23. مشغول بودن

برای کاهش وزن باید یاد بگیرید که سر خودتان را گرم نگه دارید. فعالیت هایی را انجام دهید که ذهن و دست تان را درگیر کند تا کمتر یاد غذا خوردن بیفتید.

24. دوری از غذا های نمکی

دوری از غذای شور و نمکی برای همه لازم و ضروری است. غذای نمکی بر خلاف باور عموم بیشتر از تشنگی باعث گرسنگی می شود و می تواند عاملی برای چاقی باشد. پس تا جایی که می توانید نمک کمتری مصرف کنید.

25. خاموش کردن تلویزیون

شاید تعجب کنید اما مطالعات نشان می دهد که مصرف میان وعده و خوراکی جلوی تلویزیون بیش از هر زمان دیگری صورت می گیرد و افراد در این اوقات مراقب خورد و خوراک خود نیستند. پس بهتر است که تلویزیون را خاموش کنید.

26. آفتاب گرفتن

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، آن هم به شکل متعادل و متناسب، باعث می شود که شما به کاهش وزن خوبی برسید زیرا ویتامین D که از نور خورشید دریافت می کنید، می تواند چربی سوزی عالی برایتان باشد.

27. انجام یوگا

آیا از انجام ورزش های معمولی خسته شده اید؟ خب بهتر است که یک ورزش جدید مثل یوگا را امتحان کنید که هم می تواند کالری سوزی تان را افزایش دهد و هم راهی برای آرامش روح و ذهن تان باشد.

28. آزمایش تیروئید

اگر بعد از سن 40 سالگی با کاهش وزن مشکل داشتید، حتما باید تیروئید خود را آزمایش کنید. معمولا در این دوران اختلالات تیروئیدی بیش از هر زمان دیگری اتفاق می افتند. پس باید قبل از هر چیزی مشکل تیروئید تان را برطرف کیند.

29. مدیریت سلامت ذهن

سلامت روانی و ذهنی در سلامت بدن و همچنین تناسب اندام نقش بسیار مهمی دارد. اگر از لحاظ ذهنی سالم باشید، قطعا سریع تر و راحت تر به اهداف خود در کاهش وزن می رسید.

30. غذا نخوردن مانند بچه ها

سپری کردن اوقات در کنار کودکان خطر ابتلا به مشکلات روحی روانی و جنون و آلزایمر را می کاهد اما مراقب باشید که مدام تحت هر شرایطی در حال خوردن غذا و یا مصرف ناگت و پیتزا نباشید. در غیر این صورت به هدف کاهش وزن تان نخواهید رسید.

31. سرد کردن

ترموستاتتان را پایین بیاورید تا وزنتان نیز پایین بیاید. اگر دمای اتاق را کمی از حالت معمولی خنک تر نگه دارید، قطعا سطح چربی سوزی افزایش پیدا می کند.

32. حمایت اجتماعی

مشغله های خانوادگی، شغلی و مالی ما با افزایش سن بیشتر می شوند. در این بین شما باید سعی کنید از لحاظ اجتماعی جایگاه امن تری داشته باشید تا با انگیزه بیشتر برای کاهش وزن نیز موفقیت بیشتری را رقم بزنید.

33. حفظ سلامت گوارش

سالم نگه داشتن دستگاه گوارشی با مصرف غذا های حاوی فیبر و پروبیوتیک مانند سبزیجات برگدار حاصل می گردد که در کنار تناسب اندام می تواند به جلوگیری از سرطان و تنظیم هورمون نیز بپردازد.

34. گرم کردن رابطه زناشویی

رابطه زناشویی نه تنها به کاهش چربی موجود در شکم کمک می کند، بلکه می تواند هورمون ارامش بخشی را در بدن آزاد کند و از لحاظ ذهنی هم وضعیت بهتری را ایجاد کند.

35. تنظیم اهداف

کاهش وزن در هر سنی ممکن است، فقط باید سعی کنید که اهداف واقع بینانه داشته باشید و بدانید که دقیقا چه هدفی دارید و می خواهید که به چه وزنی برسید.