مرغ و گوشت سرشار از پروتئین می باشد و برای انتخاب بهترین “جایگزین گوشت و مرغ” باید سراغ پروتئین های گیاهی برویم تا پروتئین مورد نیاز بدن را جذب کنیم.
در این روزها که به دلیل تورم و گرانی مواد غذایی قدرت خرید مردم کاهش یافته ، بسیاری از افراد کالاهای ارزان تر را در سبد غذایی خود می گنجانند. گوشت و مرغ در تمام دنیا جزء اصلی سفره خانوار می باشند اما در این روزها بسیاری از مردم قدرت خرید این اقلام را ندارند و مرغ و گوشت به مرور از سفره خانوارهای ایرانی در حال حذف است. برای حل این مشکل و کاهش تورم راهکارهای سیاسی و اقتصادی لازم است که خارج از مبحث ماست. در این بخش از بهداشت و سلامت به شما می گوییم که چه مواد غذایی را جایگزین مرغ و گوشت نمایید و چگونه بدون مصرف مرغ و گوشت پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
افرادی که به هر علتی نمی توانند گوشت و مرغ مصرف نمایند و یا مصرف مرغ و گوشت برایشان مضر است یا گیاهخواران عزیز می توانند مواد غذایی زیر را جایگزین مرغ و گوشت نمایند. توفو ، شیر سویای غلیظ شده ای است که سرشار از پروتئین است و اسیدهای آمینه ضروری برای سلامتی را داراست بنابراین جایگزین مناسبی برای گوشت است. برخی افراد توفو را به غذاهای گرم مانند سوپ و سیب زمینی سرخ کرده می افزایند . پروتئین بافت دار گیاهی(TVP) یکی ازبهترین منابع پروتئین گیاهی باحدود 56% پروتئین می باشد که از دانه سویا که روغن آن طی فرآیند وتکنولوژی خاصی گرفته می شود، تهیه می شود و برخی افراد آن را آرد سویا بدون چربی می نامند. TVP حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است و منبع خوبی از منیزیم و برخی ویتامین های گروه B است. و دارای پروتئین زیادی می باشد، TVP بدون آب است ، بنابراین فرد باید آن را در آب گرم خیس کند تا پخته شود. قارچ را می توانید جایگزین گوشت نمایید . قارچ ها دارای پروتئین ، پتاسیم و فیبر بالایی هستند. اگر طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. قارچ سالم و سیرکننده می باشندو یکی از سبزیهایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوع دارد. بادمجان بسیار سیرکننده است و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین. ویتامین های A، B6 و C دارد. می توانید به جای گوشت در غذا از بادمجان استفاده کنید. لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. لوبیا دارای بافتی گوشتی است پس می توانید از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید. راه های بسیار زیاد و متنوعی برای تهیه ی لوبیا وجود دارد که می توانید بدون اینکه از آن دل زده شوید، در تغذیه تان از آن استفاده کنید. برای اینکه هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهید، در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کنید. عدس حاوی پروتئین است و غذا هایی مانند عدسی با نان و یا عدس پلو یک غذای کامل می باشند. برای اینکه از خواص گوشت استفاده نمایید می توانید از عدس برای درست کردن کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (خوراک مکزیکی) استفاده کنید.عدس، بسیار مغذی بوده و دوست قلب شماست. نخود یک منبع پروتئین گیاهی است که اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد . چغندر منبع پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم است پس می توانید آن را جایگزین گوشت نمایید. در تهیه ی همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد ، دسر و ... از چغندر استفاده کرده و از طعم شیرین آن لذت ببرید. بروکلی به خوبی جای گوشت را در بسیاری از غذاها می گیرد زیرا بروکلی ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی اکسیدان های قوی دارد و 135 درصد از مقدار توصیه شده ی ویتامین C روزانه تان را تأمین می کند. از بروکلی می توانید در سوپ ها استفاده کنید. شاهدانه یک منبع گیاهی پروتئین عالی و سرشار از منیزیم، روی، آهن و کلسیم و اسید آمینه ضروری است . بنابراین شاهدانه یک پروتئین کامل است. نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب به شمار می رود. اسپیرولینا نوعی جلبک است که یک منبع پروتئین گیاهی بسیار غنی می باشد به طوریکه سازمان ناسا این جلبک را یک سوپر غذا نامیده است.اسپیرولینا سرشار از منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی اسیدهای چرب است و بر تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، بهبود قند و کلسترول خون اثر گذار می باشد. کینوآ پروتئین کامل شناخته می شود و فیبر بالایی دارد و سرشار از آهن و منیزیم است که آنرا به یک غذای کامل تبدیل کرده است. هویج سرشار از ویتامین A، فیبر و مقادیر زیادی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است . می توانید از هویج به جای گوشت به روش های متنوع در انواع سوپ و سالاد و ... استفاده کنید. برای صبحانه هویج را به عنوان بِیکن گیاهی (همراه با تخم مرغ) مصرف کنید. کره بادام زمینی دارای پروتئین است پس می توانید برای تامین پروتئین بدنتان این ماده غذایی را همراه با نان در صبحانه مصرف کنید. آجیل جزو بهترین منابع پروتئین های گیاهی است ویک رژیم غذایی غنی از آجیل می تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری های مزمن کمک کند. خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام، میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی هستند که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین می باشند. پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است.می توان بجای پروتئین های حیوانی از انواع آجیل ها به صورت خام و بدون نمک استفاده نمود. برای تامین پروتئین روزانه به جای مصرف گوشت می توان از بلغور گندم استفاده کرد که دارای فیبر و پتاسیم نیز می باشد. از این ماده غذایی می توانید در سوپ استفاده کنید. شیر و پنیر نیز حاوی پروتئین هستند و برای تامین پروتئین و کلسیم بدن مفیدند. برخی افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز، قادر به استفاده از شیر پاستوریزه یا همان شیر گاو نیستند. شیر سویا برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می تواند یک جایگزین مناسب برای شیر گاو باشد. تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از سویا تهیه می شود. علاوه بر سویا، تمپه ممکن است از سایر انواع لوبیا، گندم یا مخلوطی از سویا و گندم نیز تهیه شود. بافت این ماده خشک و سفت است اما بسیار مغذی است. تمپه حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به توفو است و حاوی منیزیم و ویتامین B-6 و پروبیوتیک های دوستدار روده است. می توانید تمپه را سرخ کرده یا بخارپز کرد یا همراه با سس پخت و میل نمود و یا آن را به سالادها یا ساندویچ ها اضافه کنند. سیتان که به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز شناخته می شود، از گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم به دست می آید و بعد از پخت ظاهر و بافتی مشابه گوشت پیدا می کند. این ماده غذایی برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند مناسب نیست. در هر 3.5 اونس (100 گرم) از آن، حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد ، همچنین سیتان یک منبع خوب از سلنیوم است که حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر هم می باشد. سیتان را در قابلمه سرخ کنید و به آن سس اضافه کنید و یا حتی آن را کبابی کرده، سپس میل کنید. هر 100 گرم ماست یونانی حاوی 10گرم پروتئین است که دو برابر ماست معمولی است.ماست یونانی چربی کمتر نسبت به خامه دارد و به دلیل داشتن باکتری های مفید به سلامت سیستم گوارش کمک می کند. دانه چیا یک منبع پروتئین گیاهی کامل است و دارای آهن، روی، کلسیم و آنتی اکسیدان ها و اسید چرب امگا3 می باشد. از دانه چیا به عنوان قوام دهنده در دستورهای تهیه غذا استفاده می شود و جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در انواع غذا است. هر 100 گرم دانه آفتابگردان 22 گرم پروتئین دارد و به دلیل داشتن پروتئین و اسید چرب امگا 6 بسیار مفید است. اسیدهای چرب موجود در دانه های کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون بسیار موثر است. 2 عدد تخم مرغ حدود 13 گرم پروتئین دارد.تخم مرغ منابع غنی پروتئین و ویتامین های گروه B12 وD است. گوشت ها منابع غنی پروتئین هستند و حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری و حاوی آهن و ویتامین B-12 هستند. خوردن مقداری گوشت خوب است اما خوردن بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. همچنین افراد نباید از گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و گوشت های سرشار از چربی های اشباع شده هستند استفاده نمایند. مصرف گوشت منجر به افزایش انتشار CO2 می شود که برای محیط زیست مضر است. برخی مواد غذایی می توانند جایگزین مفیدی برای گوشت باشند ، اما خوردن جایگزینهای گوشتی که سرشار از شکر ، نمک ، چربی های اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند ، برای سلامتی مفید نیست. اگر نمی توانید از گوشت قرمز به دلیل بیماری استفاده کنید می توانید از مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ و یا محصولات دریایی مانند ماهی، میگو و… استفاده نمایید زیرا این مواد غذایی دارای چربی کمتری بوده و ارزش پروتئینی بالایی برابر با گوشت قرمز دارند. برخی از جایگزین های گوشت مانند برگرهای گیاهی یا "ناگت مرغ" ، می توانند حاوی مواد حیوانی از جمله تخم مرغ و پنیر باشند. کمبود ویتامین ب 12 در کسانی که از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می کنند، رایج است و در موارد شدید احتیاج به مصرف مکمل دارد. 
مواد غذایی جایگزین گوشت و مرغ
توفو
یک فنجان توفو حاوی:
پروتئین بافت دار گیاهی(TVP)
یک وعده 1 فنجانی (خشک) TVP شامل:
قارچ
بادمجان
لوبیا
عدس
نخود
ارزش غذایی نخود در هر 100 گرم عبارت است از:
چغندر
بروکلی
شاهدانه
نخود سبز
ارزش غذایی نخود فرنگی در هر 100 گرم عبارت است از:
اسپیرولینا
کینوآ
هویج
کره بادام زمینی
آجیل ها
بلغور گندم
لبنیات
تمپه
یک فنجان تمپه حاوی:
سیتان
یک وعده 4 اونسی سیتان شامل:
ماست یونانی:
دانه چیا
دانه های آفتابگردان
تخم مرغ
آیا جایگزین های گوشت از گوشت سالم ترند؟
نکات مهم
پربیننده ترینها
آخرین اخبار
